ご飯にタンパク質ってどのくらいあるの？意外と知らない“主食の栄養”とバランスの良い食べ方

「タンパク質＝お肉や魚」というイメージが強いですが、実は毎日食べる**“ご飯”にもタンパク質が含まれているのをご存じでしょうか？
主食であるご飯は「炭水化物のかたまり」と思われがちですが、じつは栄養バランスを考える上で、見逃せない存在**なんです。

この記事では、「ご飯のタンパク質量ってどのくらい？」「炊き方で変わる？」「筋トレやダイエット中でも食べていい？」といった疑問にお答えしながら、タンパク質を意識したご飯の食べ方や工夫をご紹介していきます。

ご飯にもタンパク質がある？気になる含有量

まず気になるのが、白ごはん1杯に含まれるタンパク質の量。一般的な茶碗1杯（約150g）には、おおよそ2.5〜3gのタンパク質が含まれています。

これだけ見ると「やっぱり少ないのでは？」と感じるかもしれませんが、毎日の主食として複数回食べることを考えると、決して軽視できない栄養源と言えます。

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同じ“ご飯”でも、実は種類によってタンパク質量に違いがあります。

玄米や雑穀米は、精製されていない分だけ栄養素が豊富で、タンパク質をはじめ食物繊維やミネラルも豊か。より健康志向・ダイエット・筋トレ中の方に向いている食材といえます。

ご飯単体ではどうしてもタンパク質が足りないため、組み合わせる食材でしっかり補うことが大切です。以下は、ご飯と合わせやすく、かつタンパク質もしっかり取れるおすすめ食材です。

納豆ご飯＋卵黄＋刻みのりは、手軽で栄養価も高く、朝食にもぴったり。手軽にタンパク質5〜8g以上を追加できます。

「炊飯時に工夫する」ことで、ご飯自体のタンパク質量を底上げすることができます。

こうした食材を加えることで、炭水化物と一緒にタンパク質もしっかり摂れるご飯が完成。忙しい日や、お弁当にもおすすめです。

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糖質制限が話題になる中で、「ご飯＝太るもの」と思われがちですが、過剰摂取しなければご飯はむしろ味方です。

筋トレをしている方にとっては、筋肉の回復や成長のためにも糖質とタンパク質のバランスが重要。その点でも、しっかりとした主食としてのご飯は、体づくりに役立つ存在です。

毎日の「主食」を見直すことで、自然と栄養バランスが整い、無理なく健康的な食生活が続けられます。